أي الأوقات أنسب للساونا.. قبل التمارين أم بعدها

حمام الساونا يشبه عملية الإحماء لكنه لا يحل محلها، وجلسات الساونا لن تساعد في خسارة الوزن لأنه لا يوجد نشاط عضلي.
الأحد 2019/06/30
تأثير الساونا على القلب يشبه تأثير ممارسة الرياضة

تنتج عن جلسة الساونا الواحدة الكثير من الفوائد التي تشبه إلى حد كبير فوائد ممارسة بعض الرياضات المجهدة. وهناك من الرياضيين المحترفين وغير المحترفين من يلتزمون بقضاء أكثر من جلسة في الأسبوع، لكن من بين هؤلاء ثمة من يفضل أخذ حمام الساونا قبل التمارين في حين يرى البعض الآخر أنه أكثر فعالية بعد التدريبات.

نيويورك - يرى فريق من الباحثين أن أخذ حمام ساونا بعد الانتهاء من التمارين الرياضية يمكن أن يحسن الأداء. ونشر موقع (باسكلينغ) الأميركي دراسة توضح كيف يمكن لحمامات البخار أن تحسن الأداء الرياضي.

خلال الدراسة، جلست مجموعة صغيرة من المتسابقين المدربين تدريبا جيدا، في الساونا لمدة 30 دقيقة بعد التدريب وكانت الجلسات لأربع مرات في الأسبوع. لاحظ الباحثون تحسن أداء أفراد المجموعة وانخفض مستوى الإنهاك لديهم إلى 32 بالمئة، وقلصوا وقتهم في الركض لمسافة 5 كلم بنسبة 2 بالمئة، تقريبا بعد ثلاثة أسابيع فقط.

وأكد فريق البحث أنه يمكن جني فوائد حمام الساونا في أي وقت، ولكن في الوقت الذي يفضل فيه بعض الأشخاص تسخين عضلاتهم مسبقا في حمامات الساونا قبل ممارسة التمارين الرياضية- وهو ما يساعد على الاسترخاء لكنه لا يحل محل الإحماء- أثبتت بعض التجارب أن ذلك قد يكون أفضل بعد التمرينات.

وأوضحت الدكتورة ستاسي سيمز، من مركز آدمز للأداء العالي في جامعة وايكاتو في نيوزيلندا، أنه عندما ندخل إلى الساونا يستجيب الجسم للبيئة الساخنة عن طريق إرسال الدم إلى البشرة، حتى يتمكن الفرد من إفراز العرق وتجنب ارتفاع درجة الحرارة.

على ذوي ضغط الدم المنخفض الانتباه بعد جلسة الساونا، لأن التراجع الكبير للضغط يؤدي إلى الإغماء

ونظرا لوجود كمية محدودة من الدم، يعمد الجسم إلى تقليل تدفق الدم والأكسجين إلى الأعضاء، لذلك تحفز الكليتان إنتاج “إيبو” (هرمون إرثروبويتين) وحجم البلازما، مما يزيد من كمية الدم ويحسن الأداء لاحقا.

وأضافت سيمز “إن الذهاب إلى الساونا بعد التمرين هو في الحقيقة سلاح سري للاعبين المحترفين للتنافس في الحرارة أو على ارتفاع”. وهي تعمل على إعادة ضبط التنظيم الحراري لدى المتدرب، بحيث تكون درجات الحرارة أقل حدة. كما تساعد جلسات الساونا على تحسين الأداء عند ممارسة التمارين في الأماكن المرتفعة لتي يكون فيها الهواء جافا جدا.

 وأردفت “الساونا تشبه التمرين الصعب، لذلك نحن بحاجة إلى استخدامها بحكمة. يدعو المبدأ التوجيهي العام إلى القيام بجلسات لمدة 25 إلى 30 دقيقة، حيث لا تتجاوز درجة الحرارة الحدود المعقولة ولكن يرتبط البقاء داخل حمام الساونا بمدى الشعور بالراحة لأن المسألة لا تتعلق بمنافسة ما”.

 وفسرت أن من يهدف للحصول على أفضل النتائج عبر الذهاب إلى الساونا لمدة 7 أيام على التوالي، لن يكون قادرا في اليوم الأول على تحمل 5 إلى 10 دقائق فقط، لكن بحلول اليوم السابع يصبح قضاء 25 إلى 30 دقيقة ممكنا.

وقد تستجيب النساء بشكل أفضل إلى “التمهيد الحراري” ويتأقلمن بسرعة مع الساونا، لأن دوراتهن الهرمونية تمنحهن قدرات تنظيمية مختلفة، لذلك قد يرغبن في محاولة الدخول إلى الساونا لمدة 5 إلى 10 دقائق؛ ثم يخرجن لمدة 5 دقائق؛ ثم يعدن لإتمام بقية الجلسة حتى تصل إلى 30 دقيقة.

من الأفضل أخذ حمام ساونا في غضون 30 دقيقة من الانتهاء من التمرين
من الأفضل أخذ حمام ساونا في غضون 30 دقيقة من الانتهاء من التمرين

ويوصي الأخصائيون بجعل التمارين الرياضية أقل كثافة في الأسبوع، لأن معدل ضربات القلب أثناء الراحة سيكون مرتفعا أثناء فترة الساونا؛ حوالي 140 نبضة في الدقيقة.

ولفتت سيمز إلى أنه من الأفضل أخذ حمام ساونا في غضون 30 دقيقة من الانتهاء من التمرين، مع الحرص على عدم شرب أي شيء خلال الدقائق الثلاثين لأن الحفاظ على بعض الجفاف هو مفتاح التكيف مع هذه التقنية وبدلا من ذلك، يمكن تبريد الجسم عبر سكب بعض الماء على الرقبة.

وبعد الانتهاء من الساونا، تتم عملية الترطيب ببطء على مدار ساعتين أو ثلاث. وتقول سيمز إن تفريغ السوائل بكميات كبيرة بعد الاستحمام في الساونا سيؤدي إلى إلغاء استجابة الكلى للإجهاد الحراري. وفي حال أراد أحدهم الاستحمام بالماء البارد، بعد جلسة الساونا، يشدد الخبراء على الانتظار لـ10 دقائق على الأقل والتدرج شيئا فشيئا في درجة برودة الماء لأن التغيرات المفاجئة في درجات الحرارة يمكن أن تؤدي إلى الإغماء.

وبالنسبة إلى الأشخاص الأصحاء، يجب أن يكون حمام الساونا آمنا، بينما لا ينصح به لمن لديه أي ألم في العضلات أو في المفصل أو لديه تورم أو احمرار أو وجع أثناء الراحة أو ممارسة التمارين الخفيفة.

فريق آخر من الباحثين يرى أن الساونا فرصة جيدة للاستراحة بعد التمارين لكن الحرارة لن تفعل أي شيء لمنع التهاب العضلات أو مساعدتك على الشفاء، لذلك يعتبرون أن أفضل وقت لاستخدام الساونا هو قبل التمرين.

ويقول المعالج الطبيعي باتريك والش، في تقرير نشر في موقع (فايتلز لايف هاكر) الأميركي، “عندما تنتهي من التمارين، يجب أن يعود معدل ضربات القلب إلى طبيعته. الجلوس في الساونا لأكثر من خمس دقائق من شأنه أن يحافظ على معدل ضربات القلب، إنه في الأساس شكل من أشكال التمرين السلبي، ويؤدي ذلك إلى تأخير عملية التعافي”.

الجلوس أكثر من خمس دقائق في الساونا يحافظ على معدل ضربات القلب
الجلوس أكثر من خمس دقائق في الساونا يحافظ على معدل ضربات القلب

وأضاف أن قضاء بضع دقائق في الساونا قبل التمرين هو فكرة أفضل وقد يساعد ذلك في الواقع على الشعور بالراحة وتخفيف بعض آلام العضلات الفورية.

وبيّن والش أن الإحماء هو عملية تسخين للعضلات ويمكن للساونا أن تساعد في بدء هذه العملية (على الرغم من أنها لا تحل تماما محل هذا التمرين). وأكد الخبراء أيضا أن الساونا يمكن أن تكون رائعة للاسترخاء وحتى إذا لم تكن مفيدة، فمن المحتمل ألا يتسبب ذلك في أي ضرر حقيقي، كما أفادت دراسة جديدة بأن جلسة الساونا تقدم الكثير من الفوائد الصحية تماما مثل ممارسة الرياضة.

ووجدت الدراسة التي أجراها علماء الرياضة في جامعة هاله-فيتنبرغ في ألمانيا بالتعاون مع مركز برلين الطبي، أن مستويات ضغط الدم ومعدلات ضربات القلب لمستخدمي الساونا مماثلة للرياضيين الهواة خلال ممارسة الرياضة لفترة قصيرة أو متوسطة.

وتماشيا مع دراسات سابقة تركز على التأثيرات الطويلة المدى لاستخدام الساونا، خلص العلماء إلى أن الفوائد الصحية للجهاز القلبي الوعائي، على سبيل المثال، مماثلة لتلك الناتجة عن الأنشطة الرياضية.

ولكن العلماء أشاروا إلى أن جلسات الساونا لن تساعد في خسارة الوزن لأنه لا يوجد نشاط عضلي. ورغم أن وزن المرء سيقل بعد جلسة الساونا، فإن ذلك نتيجة للسوائل التي تم فقدها عن طريق العرق، وهو ما سيتطلب تعويض السوائل بعد ذلك.

حمام الساونا يساعد على الاسترخاء
حمام الساونا يساعد على الاسترخاء 

وعلى عكس الافتراضات السابقة، فإن ضغط الدم لا ينخفض خلال جلسة الساونا ولكنه يرتفع. ووجدت الدراسة أيضا أنه بعد جلسة الساونا تتراجع معدلات ضغط الدم وضربات القلب إلى أقل من القيمة الأساسية للمشاركين قبل الجلسة.

ويقول الطبيب ساشا كيتلهوت، المؤلف الرئيسي للدراسة وهو أيضا عالم في الرياضة في جامعة هاله-فيتنبرغ، “يمكن لأي شخص قادر على تحمل الإجهاد البدني المعتدل دون مشكلات أن يستخدم الساونا”.

ويضيف “غير أنه يجب على الأشخاص ذوي ضغط الدم المنخفض أن ينتبهوا بعد الجلسة”، نظرا لأن تراجعا كبيرا في الضغط يمكن أن يؤدي إلى الإغماء.

وبالنسبة إلى الدراسة التي نشرت في الدورية الدولية “العلاجات التكميلية في الطب”، عرض العلماء 19 متطوعا لجلسة ساونا استمرت 25 دقيقة، تلتها في يوم مختلف جلسة تمارين قصيرة على الدراجة الثابتة.

وتم قياس ضغط دم المشاركين ومعدل ضربات القلب قبل وخلال وبعد الجلسات.

18