الاستعانة بأوزان خفيفة يساعد على نحت الساقين وتقوية عضلاتهما

ممارسة تمرين القرفصاء مع حمل الأوزان بكل كف وتوجيههما في اتجاه الأسفل يساهم في بناء العضلات.
الأحد 2021/01/17
أوزان الدمبل مفيدة لتقوية العضلات

لندن - تساعد تمارين الاندفاع على تقوية عضلات الفخذ وتفتيت الدهون المخزنة بالمنطقة كما تمكن الاستعانة بأوزان خفيفة من نحت الساقين وتقوية عضلاتهما. وتركّز حركات تمرين الاندفاع على باطن الفخذ وظاهره، ويُمكن الاستعانة بأوزان الدمبل في أدائها.

كما تساعد تمارين الاندفاع الجسم على بناء عضلات الساقين. وتستهدف بشكل خاص العضلة رباعية الرؤوس والعضلات المَأبْضيّة الفخذية Popliteus muscle)) والعضلات الأليوية في الردفين، كما تستهدف عضلات أسفل
الساقين.

ويمكن ممارسة تمرين الاندفاع بعد الوقوف باستقامة، والمباعدة بين الساقين، ومدّ ساق أمام الأخرى، مع ثني الساقين في اتجاه الأرض، والسماح لركبة الساق الخلفية بلمس الأرض، ثم الدفع إلى الأعلى بالساق الأمامية ليرجع الجسم إلى وضعية الوقوف. ويمكن تكرير التمرين لخمس عشرة مرّة، باستخدام كل
ساق.

كما يساعد تمرين القرفصاء في بناء عضلات الجسم كافة، بالإضافة إلى قدرته العالية على نحت الساقين. ويمكن ممارسة التمرين بالوقوف بشكل مستقيم، مع حمل الأوزان بكل كف، وتوجيههما في اتجاه الأسفل، ويتم إبعاد القدمين قليلا عن بعضهما البعض، وتُثنى الركبتان، مع الإبقاء على الظهر مستقيما. ويُخفض الجزء الأعلى من الجسم حتى ملامسة الأرض، بالـ”دمبلز”، ثمّ العودة إلى الوضعية الأولى.

ويعدّ تمرين القرفصاء من أفضل التمارين المستخدمة في تقوية عضلات الرجلين والساقين على حد سواء، نظرا إلى توليد ضغط كبير ناتج عن وزن الجسم على عضلات الرجل في كل مرة يمارس فيها هذا التمرين.

كما يعود تدريب السمانة بالفائدة على عضلة السمانة الواقعة في الجزء الخلفي للرجل، فيزيد من قوتها وحجمها على حد سواء، وذلك عن طريق الوقوف بشكل مستقيم، مع تطابق القدمين على الأرض، وترفع منطقة الكعب في القدمين تدريجيا نحو الأعلى للوصول إلى أعلى نقطة ممكنة، والثبات في هذه الوضعية لبضع ثوان، ثم خفضهما تدريجيا نحو الأسفل، وتتم المداومة على هذا التمرين بشكل يومي قدر المستطاع.

وللقضاء على تراكم الدهون ينصح خبراء اللياقة البدنية بضرورة المواظبة على ممارسة التمارين التي تقوي الفخذين، وذلك من 3 مرّات إلى 4 مرات أسبوعيا.

كما ينصح خبراء اللياقة البدنية بالتقليل من تناول الأطعمة الغنيّة بالسكّر والدهون. وفي المقابل، الإكثار من تناول الألياف. وعموما، يفيد التركيز على تناول الأطعمة قليلة السعرات الحرارية في بناء عضلات الجسم.

ويرون أنه من الضروري الحرص على شرب كمّيات وافرة من الماء، بغية تنظيف الجسم من الدهون والسموم التي تعيقه عن القيام بوظائفه الحيوية. كما يفيد استبدال العصائر الطبيعية بالمشروبات الغازية.

 
18